O veganismo arrancou como uma tendência de estilo de vida ao longo dos últimos anos, mas ainda há muitas pessoas que têm dúvidas sobre uma dieta baseada em vegetais.
Tornar-se vegan da noite para o dia parece muito inspirador, mas pode não funcionar para todos.
Além disso, mudar completamente a sua dieta sem saber como fazê-lo corretamente pode tornar toda a transição muito mais difícil.
Tornar-se vegan lentamente é uma ótima maneira de abordar o veganismo.
Por isso mesmo criamos este guia para ajudá-lo a pensar na sua jornada vegan. Enquanto tornar-se vegan é a coisa mais impactante que se pode fazer pelo planeta, pelos animais e pela sua saúde, não vem sem os seus desafios. Abaixo estão algumas dicas, conselhos e ideias para dar o primeiro passo em direção ao veganismo.
1. Verifique os menus antes de comer fora
Muitos restaurantes vegan e vegetarianos estão cada vez mais populares, além dos restaurantes tradicionais estarem a adicionar cada vez mais opções vegetarianas aos seus menus.
De qualquer das formas uma boa ideia é verificar o local antes de jantar fora, especialmente se for assistir a um evento ou passar uma noite fora com amigos. Verifique o menu online, e ligue para o restaurante – algumas cozinhas são mais adaptativas do que possa pensar!
Se descobrir que o menu não é exatamente “vegan-friendly”, então veja se pode planear com antecedência e mudar o local para um outro mais baseado numa alimentação à base de vegetais.
Se costuma frequentar um restaurante vegan em Lisboa como eu, poderá ver que a grande maioria destes restaurantes apresenta pratos que farão com que os seus amigos não vegan decidam tornar-se vegan em pouco tempo ou pelo menos dar-lhes uma experiência excecional nas suas deliciosas refeições.
2. Objetivo: comer mais alimentos de origem vegetal
Uma das melhores formas de transitar para uma dieta vegan é simplesmente lembrar-se de aumentar a ingestão de alimentos.
Uma boa dica é variar as cores do seu prato com toda uma gama de vegetais sazonai, frutas, grãos, leguminosas, frutos secos e sementes – tudo isso pode ser facilmente encontrado em mercados, supermercados e lojas de alimentos a granel.
Isto não só irá facilitar-lhe a tarefa de encher um prato de delícias veganas, como lhe dará um enorme impulso de fibras, minerais e vitaminas saudáveis.
3. Use alternativas à carne e lacticínios para facilitar a sua transição
Se está com vontade de comer carne, não se preocupe. Ser vegan hoje em dia é mais fácil do que possa imaginar – somos mimados quando se trata de alternativas à base de vegetais.
Desde leite vegetal sem lacticínios, mozzarella à base de óleo de coco, soja cheddar e brie de caju artesanal a iogurte de amêndoa, rissóis de “carne” e tiras de “frango” feitas com proteína à base de vegetais, parece haver um substituto vegan para quase tudo.
A maioria destes pode ser encontrado hoje em dia com maior facilidade, quer seja numa loja de alimentação saudável, quer em prateleiras dos super e hipermercados.
A maioria das pessoas acha que ser vegetariano é muito mais fácil do que pensava, mas isso não significa que não terá dias desafiantes.
Quando se encontrar stressado e precisar desses alimentos, volte ao seu propósito. Veja algo animador que reforce as suas convicções, encontre fotos de animais fofos, dê uma volta e aprecie a natureza ao seu redor, reveja os seus objetivos de saúde e felicite-se pelo progresso que fez até agora.
Há muitas maneiras de se manter focado e trazê-lo de volta ao momento em que tomou a decisão de se tornar vegan.
4. Leia cuidadosamente os rótulos dos ingredientes
Apesar de existirem muitas opções vegan-friendly, os ingredientes não vegan ainda são generalizados.
Embora possamos evitar, optando por comprar produtos frescos e alimentos integrais (o que significa que também irá gradualmente abandonar as embalagens de plástico desnecessários ou mesmo passar a olhar para as informações no rótulo relativas à pegada ecológica), pode haver algumas coisas que ainda precise de comprar embaladas.
Muitas listas de ingredientes estão carregadas com nomes ocultos para produtos derivados de animais, como soro de leite ou caseína, que são subprodutos lácteos, gelatina que é extraída de ossos de animais, e isinglass, uma substância do peixe que é comum na cerveja e nos vinhos.
Tenha também cuidado com ingredientes de outros produtos de consumo não alimentares, como cera de abelha em velas e lanolina (feita de lã de ovelha) na maquilhagem.
E o rótulo “Pode CONTER ovos, leite, etc.”?
Ainda é um produto vegan. Trata-se apenas de uma isenção legal, uma vez que os alimentos foram fabricados numa instalação utilizando equipamentos para produzir produtos animais. Esta informação surge no caso de pessoas com alergias graves, podendo haver a possibilidade de contaminação cruzada.
5. Não ignore a proteína ou a gordura
Por vezes, pode ser difícil obter proteína e gordura suficientes numa dieta vegan, os tais macronutrientes cruciais para a nossa saúde e bem-estar em geral, desde a manutenção da massa muscular até ao equilíbrio hormonal.
Uma boa regra é incorporar pelo menos uma porção de gordura saudável à base de vegetais a cada refeição, juntamente com pelo menos uma porção de proteína.
Por exemplo, na sua tigela de salada não deve apenas ter vegetais, mas umas nozes polvilhadas ou sementes de abóbora, ou uma proteína saudável como tofu ou tempeh.
Melhore as suas farinhas de aveia com quantidades de tahini ou manteiga de amendoim, e misture uma proteína em pó como o cânhamo ou a proteína da ervilha, se necessário.
6. Escolha suplementos alimentares naturais para uma nutrição completa.
Obter todos os nutrientes certos pode ser um desafio, por isso pode encontrar-se a precisar de complementar a sua dieta com certos nutrientes.
Embora tomar um suplemento através de comprimidos possa ser recomendado para algumas pessoas, a maioria dos especialistas concorda que, em geral, complementar nutrientes através de alimentos adicionando ingredientes específicos à base de vegetais às suas refeições é a opção mais saudável.
7. Deixe que os especialistas o ajudem
Sejam livros de receitas, blogs de culinária, vídeos do Instagram ou TikTok, irá encontrar receitas fáceis e deliciosas para ajudar a destacar as muitas refeições deliciosas do mundo vegan e vegetariano.
Experimente uma rotação vegan num dos seus pratos favoritos, experimente um novo prato de legumes ou cozinha internacional.