O linho é uma das culturas mais antigas do mundo. Alguns arqueólogos já encontraram fibras de linho com cerca de 30.000 anos. “Originalmente, o linho era usado para fazer tecidos para roupas e alguns outros têxteis”, diz o nutricionista Devon Peart, MHSc, BASc, RD. “Agora também é cultivado como cultura alimentar.” Quando o linho é utilizado para fins industriais ou que não estejam relacionados com a indústria não-alimentar, é muitas vezes chamado de linhaça. Aliás, a linhaça está muitas vezes presente nas composições químicas de tintas à base de óleo, vernizes para madeira e betume. No entanto, o óleo de linhaça é diferente. É rico em gorduras saudáveis e traz muitos benefícios para a saúde de quem o utiliza nas suas refeições.
O que é óleo de linhaça?
O óleo de linhaça é extraído da semente da planta do linho e pode ser encontrado à venda em forma de cápsulas ou como líquido.
“É obtido através da prensagem a frio de sementes de linho frescas, maduras e secas”, explica Peart. “Isso liberta o óleo.” Este método produz um óleo com mais benefícios para a saúde. “A prensagem a frio retém os antioxidantes que poderiam ser danificados pelo aquecimento.”
Tanto a linhaça como o óleo de linhaça contêm gorduras ómega-3. Estas são conhecidas como gorduras essenciais. Segundo Peart “Por essenciais, queremos dizer que são necessárias na nossa dieta. Nós não as produzimos. Temos de obtê-las através da nossa comida.”
Mas a semente de linhaça e o óleo de linhaça diferem de várias maneiras. Por exemplo, a linhaça é rica em fibras. “Existem propriedades da semente de linhaça que não estão presentes no óleo, como a fibra”, diz Peart. “O óleo contém apenas 100% de gordura – mas é uma gordura saudável.”
Benefícios do óleo de linhaça
Contém gorduras saudáveis
Embora este óleo tenha uma composição de 100% de gordura, isso não significa que não seja saudável. Primeiro, a gordura é insaturada, o tipo de gordura que é boa para a saúde e, em especial, para a saúde do coração.
As gorduras ómega-3 estão associadas a vários benefícios para a saúde. Estes incluem um risco reduzido de:
- Desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
- Desenvolvimento de coágulos no sangue.
- Redução da mortalidade caso existam doenças de coração.
- As gorduras ómega-3 também estão associadas à redução do colesterol e até podem ajudá-lo a melhorar o seu estado de humor.
Segundo Peart, “As gorduras ómega-3 são boas para o seu cérebro e para o seu coração”.
O tipo de gordura ómega-3 presente no óleo de linhaça é o ácido alfa-linoleico (APA), que é a gordura encontrada nas plantas. Em peixes como o salmão, os ácidos gordos de ómega-3 são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
“Quilo por quilo, o óleo de linhaça é a fonte mais rica de ALA, o ácido gordo ómega-3 à base de plantas”, observa Peart. “É uma ótima escolha para vegans ou simplesmente para as pessoas que não gostam de comer peixe.”
Pode ajudar a reduzir o colesterol
Um pequeno estudo realizado em 2015 com 15 homens descobriu que ingerir este óleo rico em ALA durante 12 semanas reduziu significativamente os seus níveis de partículas de colesterol LDL, também conhecido como o “colesterol mau”.
“Este tipo de colesterol está associado à aterosclerose – endurecimento das artérias – que é um fator de risco para doenças cardíacas”, diz Peart. “Os homens também viram níveis de LDL significativamente mais baixos em apenas quatro semanas de suplementação. Foi muito rápido.”
Além disso, outro estudo de 2015 com adultos mais velhos mostrou que este tipo de óleos essenciais reduziu o LDL (colesterol mau) e aumentou o HDL (colesterol bom).
Contém ligninas
Este óleo é uma das fontes vegetais mais ricas em ligninas. São compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. “A inflamação crónica está ligada a todos os tipos de problemas de saúde”, diz Peart, incluindo obesidade, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Uma meta-análise de estudos de 2018 encontrou uma ligação promissora entre este óleo e a sua capacidade de reduzir o tipo de stress que estimula a inflamação, mesmo com óleo de massagem.
Peart também observa que um estudo mais antigo, realizado no Canadá em 2013 foi o primeiro a mostrar uma associação entre o consumo de linhaça e um risco menor de cancro da mama. Isso aconteceu, em parte, devido às ligninas presentes no óleo de linhaça.
Os cientistas também estão a equacionar se as ligninas podem diminuir o risco de doenças cardíacas e da osteoporose, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Reduz inflamações
No geral, os investigadores descobriram ligações promissoras entre este óleo e a redução da inflamação. Uma meta-análise de 2018 de estudos que analisaram os efeitos do óleo de linhaça em pessoas que vivem com síndrome metabólico – um conjunto de fatores de risco que aumentam as hipóteses de desenvolver doenças cardíacas, derrames e diabetes – descobriu que a suplementação com óleo de linhaça teve benefícios positivos.
“Reduziu especificamente os marcadores (ou sinais) de inflamação”, diz Peart. Esses marcadores incluem citocinas inflamatórias, que são sinais que o seu sistema imunológico envia que estimulam a inflamação. Um estudo separado de 2016 realizado com pessoas com obesidade descobriu que os efeitos anti-inflamatórios do óleo de linhaça podem reduzir significativamente uma certa proteína ligada à inflamação. É necessário realizar mais pesquisas para ver se o óleo de linhaça pode ter um efeito anti-inflamatório em pessoas sem essas condições de saúde.
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O óleo de linhaça é um superalimento?
Os nutricionistas não têm uma definição universal de superalimento – embora, no geral, sejam alimentos com poucas calorias e repletos de nutrientes. Usando essa descrição, este óleo certamente poderia qualificar-se como um superalimento. “Afinal, está associado à saúde do coração, um sistema imunológico forte, inflamação reduzida e colesterol mais baixo. O óleo de linhaça encaixa-se em todos estes critérios”, afirma Peart.
Quando analisada a composição duma dieta, no entanto, Peart recomenda comer várias fontes de gorduras ómega-3. Além deste óleo, também pode comer peixes como salmão e ingerir sementes de chia. “Eu não faria do óleo de linhaça a sua única fonte de gorduras ómega-3, mas adicioná-lo-ia à dieta para ir alternando.”
Afinal, a variedade não é apenas o tempero da vida – é o sinal de uma dieta saudável. “Se estiver sempre a comer as mesmas sementes, óleo, frutas, nozes ou vegetais, há certos nutrientes que não conseguirá receber sempre”, diz Peart. “E há outros nutrientes que poderá não estar a receber. A variedade é sempre melhor.”