As melhores Fontes de Proteína Vegana

Existe um grande número de fontes de proteína vegana para todos os que seguem uma dieta à base de plantas. Ingerir uma combinação destes alimentos diariamente, mantém as refeições interessantes e garante a ingestão recomendada de proteínas.

As fontes de proteína vegana são importantes para todos aqueles que seguem uma alimentação e exclusivamente vegana.  Os aminoácidos das proteínas são a base na formação dos músculos, tecidos corporais e ainda ajudam o sistema imunitário, portanto, ingerir vários alimentos ricos em proteínas é fundamental.

Pode ser um desafio conseguir obter todos os nove aminoácidos essenciais única e exclusivamente através de plantas. Por isso, é necessário para os veganos incorporarem vários alimentos ricos em proteína e gorduras saudáveis de forma a obterem todos os nutrientes necessários para o funcionamento corporal normal.

Tipos de fontes de proteína vegana

A boa notícia é que existem imensas formas saborosas de disfrutar das fontes de proteína vegana. Desde frutos secos e sementes, a produtos derivados de soja, legumes e grãos que variam em termos de quantidade de proteína. Este guia fornece opções de proteína de origem não-animal, muitas delas sem de glúten, para todos aqueles que têm um estilo de vida vegetariano ou vegano ou para quem tem interesse em incluir mais plantas na sua dieta e viver uma vida mais sustentável.

Feijões

Estes legumes acessíveis e versáteis estão cheios de proteínas e fibras. Demoram algum tempo a serem confecionados, no entanto os feijões enlatados também são um produto excelente em termos de conveniência quando estamos sem tempo. Com tantas opções disponíveis, sendo o mais popular o feijão preto, carioca, vermelho e branco. Eu adoro colocá-los em hambúrgueres, sopas, estufados, saladas, tacos vegetarianos e molhos.

Perfil nutricional: Por 1/2 chávenas (130g) – 150 calorias, 10g proteína, 1.50g gordura, 23g hidratos de carbono, 10g fibra, 1g açúcar, 341 mg sódio, 40 mg cálcio, 3.6 mg ferro. 

Grão-de-bico

Também conhecido como gravanço, este legume essencial na cozinha mediterrânica e no Médio Oriente, é uma fonte de hidratos de carbono, proteína e fibras. Na maioria das vezes apresenta cor bege, com uma textura farinhenta e sabor suave. O grão-de-bico é um dos snacks preferidos, quando assado no forno até atingir uma textura crocante ou adicionado em saladas e molhos como, por exemplo, o húmus. O líquido do grão de bico é geralmente usado como um substituto do ovo, chamado aquafaba.

Perfil Nutricional: Por 1/2 chávenas (120g) – 106 calorias, 6g proteína, 2.3g gordura, 16g hidratos de carbono, 5g fibra, 0g açúcar, 0 mg sódio, 42 mg cálcio, 1.5 mg ferro. 

fontes de proteina Vegana - grão de bico

Lentilhas

As lentilhas estão disponíveis secas e variam em cor e tamanho. Existem vários tipos de lentilhas, desde castanhas, verdes, vermelhas, amarelas e pretas e todas elas têm texturas e sabores diferentes. Aprender a cozinhá-las é fácil e cada tipo de lentilha e podem ser utilizadas em sopas, estufados, acompanhamentos ou saladas.

Perfil Nutricional: Por 1/4 chávenas (50g) – 180 calorias, 13g proteína, 0.50g gordura, 30g hidratos de carbono, 15g fibra, 1g açúcar, 0 mg sódio, 20 mg cálcio, 2.5 mg ferro. 

Ervilhas

A proteína da ervilha, especialmente em formato de pó, tornou-se uma das fontes de proteína comum na alimentação vegetariana e vegana. Poderá encontrá-la especialmente em proteína em pó. Sejam elas frescas, congeladas ou enlatadas, as ervilhas possuem benefícios extra, sendo que os nutrientes e fibras estão densamente empacotados naquela pequena planta. São fáceis de adicionar a sopas, estufados, pratos de arroz e mais o que as torna uma excelente fonte de proteína vegana!

Perfil nutricional: Por 1 chávena (98g) – 26 calorias, 1.76g proteína, 0.13g gordura, 4.76g hidratos de carbono, 1.6g fibra, 2.52g açúcar, 0 mg sódio, 27 mg cálcio, 2.1 mg ferro. 

Soja

A soja é o alimento mais consumido em todo o mundo e por um bom motivo. Os rebentos de soja, contêm uma quantidade significativa de proteína e fornecem todos os nove aminoácidos essenciais. Estas oleaginosas bege e ovais são geralmente usadas para a confeção de leite de soja, tofu, tempeh e proteína vegetal texturizada.

Perfil Nutricional: Por 1/4 chávenas (43g) – 170 calorias, 15g proteína, 8g gordura, 14g carboidrato, 10g fibra, 3g açúcar, 0 mg sódio, 129 mg cálcio, 7.25 mg ferro. 

Tofu

O tofu é feito de leite de soja, ao pressionar os coalhos até se formarem placas retangulares. Os diferentes tempos de pressão, quantidades de coagulante e de soro de leite removido, irá resultar em diferentes tipos de tofu: sedoso, suave, médio, firme e extra firme. Esta fonte de soja que é uma excelente fonte de proteína vegana, possui um sabor levemente doce e é versátil em várias vertentes da culinária. Cortado em cubos e assado, frito, marinado, grelhado e salteado, as opções são infinitas.

Perfil Nutricional: Por 4 onças (112g) – 96 calorias, 12g proteína, 4.70g gordura total,1g carboidrato, 1g fibra, 0.4g açúcar, 36 mg sódio, 166 mg cálcio, 1.9 mg ferro

Edamame

Geralmente utilizado na cozinha japonesa, o edamame é basicamente grãos de soja verdes. Eles vêm dentro das suas vagens, e estes feijões verdes tenros conseguem ser saboreados cozidos normalmente ou a cozidos vapor. São um excelente snack proteico e podem serem adicionados a saladas, acompanhamentos ou salteados.

Perfil Nutricional: Por 1/2 chávenas (75g) – 120 calorias, 9g proteína, 5g gordura total, 11g hidrato de carbono, 8g fibra, 2g açúcar, 0 mg sódio, 40 mg cálcio, 1.64 mg ferro.

Tempeh

Este alimento retangular é feito a partir de rebentos de soja fermentados cozidos. Geralmente contem uma mistura de grãos com aromatizantes. Contudo, existem versões isentas de soja. Possui um sabor robusto a frutos secos e mantem a sua forma durante a confeção. Pode ser marinado e usado em salteados, sanduiches ou cortado em fatias para fazer bifes grelhados.

Perfil Nutricional: Por 8 onças (227g) – 460 calorias, 42g proteína, 16g gordura, 32g hidratos de carbono, 24g fibras, 2g açúcar, 20 mg sódio, 159 mg cálcio, 8.6 mg ferro. 

Proteína Texturizada de Soja (PTS)

Estes flocos de soja crocantes, são usados como um substituto da carne na alimentação vegetariana. Podem utilizados na prepação de tacos, chili, sanduiches, almôndegas ou rolo de carne. É uma alternativa versátil à carne isenta de glúten.

Perfil Nutricional: Por 1/4 chávenas (24g) – 80 calorias, 12g proteína, 0g gordura, 7g hidratos de carbono, 4g fibra, 3g açúcar, 2 mg sódio, 80 mg cálcio, 5.63 mg ferro. 

Seitan

Também conhecido como “carne de trigo”, o seitan é feito através do glúten do trigo. A textura densa, com o propósito de imitar o frango ou a carne de vaca. Geralmente vendido em porções retangulares, fatias, cubos ou previamente temperado. Funciona muito bem marinado, frito ou salteado.

Perfil Nutricional: Por 8 onças (227g) – 280 calorias, 56g proteína, 4g gordura, 10g hidratos de carbono, 0g fibra,0g açúcar, 800 mg sódio, 0 mg cálcio, 0 mg ferro. 

fontes de proteina Vegana - Seitan

Bulgur

O Bulgur é feito de grãos de trigo parboilizados ou cozidos a vapor. Depois são secos, algum do farelo é removido e por fim triturado. Este trigo que possui um sabor neutro fica cozido relativamente rápido, dependendo se o farelo tem uma textura média ou mais grossa. Deve ser lavado antes da cozedura com o objetivo de remover o excesso de amido. É um alimento muito popular usado na confeção do tabulé.

Perfil Nutricional: Por 1/4 chávenas (42g) – 150 calorias, 3g proteína, 0.6g gordura, 34g hidratos de carbono, 5g fibra, 0g açúcar, 0 mg sódio, 0 mg cálcio, 0.77 mg ferro.

Sementes de trigo

As sementes do trigo são os grãos inteiros do trigo que não chegaram a ser processados. Possuem uma textura densa e demoram mais tempo a cozinhar, mas têm um elevado valor nutricional. Podem ser adicionados em saladas, sopas ou como acompanhamento e em saladas de micro verdes.

Perfil Nutricional: Por 1/2 chávenas (82g) – 280 calorias, 9g proteína, 1.50g gordura, 62g hidratos de carbono, 10g fibra, 0g açúcar, 0 mg sódio, 20 mg cálcio, 2.47 mg ferro. 

Freekeh

Este grão verde tem um sabor fumado com um traço de nozes e é feito a partir de trigo duro verde. Têm três vezes mais fibra e duas vezes mais proteína do que o arroz, ficando ao mesmo nível que a quinoa em termos de macronutrientes. Pode ser comprado inteiro, partido e deve ser cozido até ficar macio. Normalmente é usado em saladas e arroz pilaf, na gastronomia mediterrânica e do Norte de África

Perfil Nutricional: Por 1/4 chávenas (46g) – 170 calorias, 7g proteína, 1g gordura, 33g hidratos de carbono, 8g fibra, 1g açúcar, 0 mg sódio, 74 mg cálcio, 6 mg ferro

Cevada

A cevada é um cereal muito conhecido pelo seu uso na produção de cerveja, mas também pode ser ingerido dado os seus valores de proteína e fibra. Pode ser comprado em farelo intacto ou refinado, o que é vantajoso em termos de tempo de cozedura. É versátil e por isso é facilmente adicionado a saladas, sopas e é uma alternativa ao arroz de risoto.

Perfil Nutricional: Por 1/4 chávenas (50g) – 180 calorias, 15g proteína, 0.50g total gordura, 39g hidratos de carbono, 8g fibra, 10g açúcar, 0 mg sódio, 20 mg cálcio, 0.76 mg ferro. 

fontes de proteina Vegana - cevada

Aveia

A aveia é um cereal que tem sido introduzido cada vez mais nos pequenos almoços e sobremesas. O fator chave da aveia são as fibras solúveis e insolúveis e os beta-glucanos. Têm também níveis equilibrados de proteínas, gorduras e hidratos de carbono e é classificada como um alimento de cereal integral. São vendidas grossas, finas ou instantâneas. Os mais variados pratos, vão desde papas de aveia, demolhadas durante a noite para um pequeno almoço rápido e fácil, até à produção de leite de aveia.

Perfil Nutricional: Por 1/2 chávenas (48g) – 190 calorias, 7g proteína, 3.50g gordura, 32g Hidratos de carbono, 5g fibra, 1g açúcar, 0 mg sódio, 20 mg cálcio, 2.25 mg ferro. 

Arroz

Dependendo na variedade, terá um sabor, textura e valor nutricional diferentes.  O grão de arroz é maioritariamente endosperma e pode conter gérmen, farelo e cascas se estas não forem removidas. O arroz branco é mais tenro porque a casca foi removida previamente, enquanto o arroz integral, não, e por isso demora mais tempo no ato da cozedura. Contudo, possui mais nutrientes. Longo, médio ou curto, o grão de arroz ganha uma textura particular quando cozido. O arroz vermelho e selvagem também estão disponíveis e possuem um valor incrível de antioxidantes

Perfil Nutricional: Por 1 chávenas (195g) – 218 calorias, 4.5g proteína, 1.6g gordura, 46g hidratos de carbono, 3.5g fibra, 0g açúcar, 1 mg sódio, 10 mg cálcio, 0.5 mg ferro. 

Amaranto

O amaranto é um grão isento de glúten e rico em proteínas, oriundo do Peru. As fibras compactadas neste pequeno alimento, ajudam na digestão e o cálcio ajuda na saúde dos ossos. Este grão com um sabor tostado pode ser utilizado na culinária. É cozido e cozinhado sem tampa, com ½ chávenas de amaranto para 1 ½ de água. A farinha deste grão pode também ser utilizada em bolos e os grãos no pequeno almoço, em pudins ou como uma alternativa ao arroz.

Perfil Nutricional: Por 1 chávenas (246g) – 251 calorias, 9.4g proteína, 4g gordura, 46g hidratos de carbono, 5.2g fibra, 0g açúcar, 15 mg sódio, 116 mg cálcio, 5.17 mg ferro. 

 Farro

Farro é um grão antigo com sabor a nozes que fornece uma excelente fonte de fibras, proteína e ferro por cada porção. Pode ser cozido e cozinhado até que os grãos fiquem tenros. É ideal para adicionar a sopas, estufados, risotos ou saladas.

Perfil Nutricional: Por 1/4 chávenas (13g) – 170 calorias, 7g proteína, 1g gordura, 35g hidratos de carbono, 5g fibra, 0g açúcar, 0 mg sódio, 10 mg cálcio, 1 mg ferro.

fontes de proteina Vegana - farro

Quinoa

A Quinoa é uma semente e um superalimento, proveniente de uma planta da Montanha dos Andes. Esta é um dos poucos alimentos que oferece todos os nove aminoácidos essenciais. As sementes têm um sabor característico e devem ser lavadas antes da cozedura de forma a remover algum sabor mais amargo das cacas, que se chamam saponinas. Existem amarelas, pretas, vermelhas e até uma mistura destas três combinadas. A quinoa é cozida tal como o arroz e pode ser utilizada como um acompanhamento delicioso.

Perfil Nutricional: Por 1/4 chávenas (43g) – 156 calorias, 6g proteína, 2.50g gordura, 27g hidratos de carbono, 3g fibra, 0g açúcar, 5 mg sódio, 47 mg cálcio, 4.6 mg ferro. 

Linhaça

Estas pequenas sementes douradas e castanhas, estão cheias de fibra, proteína e ácidos ómega 3, em particular o ácido alfa-linolénico. Pode ser inteira ou triturada. No entanto, as sementes moídas tem uma capacidade incrível de engrossar líquidos. O tão conhecido “ovo” de linhaça é feito através da combinação de linhaça moída e água que acaba por engrossar após alguns minutos. É utilizado como um substituto ao ovo como, por exemplo, nas sobremesas veganas de forma a ganhar estrutura e estabilidade. Adicionar sementes inteiras ou moídas são um ótimo estímulo nutricional para qualquer lanche, sumo ou sobremesa.  

Perfil Nutricional: Por 2 colheres de sopa (13g) – 60 calorias, 3g proteína, 3.50g gordura, 5g hidratos de carbono, 4g fibra, 0g açúcar, 5 mg sódio, 20 mg cálcio, 2.5 mg ferro. 

Sementes de chia

As sementes de chia, pretas ou brancas, fornecem um alto valor nutricional. Quando adicionadas a líquidos, as sementes de chia incham e acabam por engrossar. São neutras em sabor e possuem uma textura gelatinosa, mas ao mesmo tempo crocante. São geralmente adicionadas a bebidas, batidos, pudins e compotas devido aos seus altos valores de fibra e de proteína.

Perfil Nutricional: Per 1/4 chávenas (36g) – 180 calorias, 6g proteína, 11g gordura, 16g hidratos de carbono, 14g fibra, 0g açúcar, 5 mg sódio, 250 mg cálcio, 3.4 mg ferro. 

Sementes de abóbora

Estas sementes torradas verdes são geralmente utilizadas na cozinha Mexicana, também conhecidas como pepitas. Possuem altos níveis de magnésio: cerca de 74 miligramas por 2 colheres de sopa. As sementes de abóbora são ideias para adicionar a saladas ou sopas devido à sua textura crocante  e são também uma ótima opção para um lanche rico em fibra e como fonte de proteína vegana.

Perfil Nutricional: Por 1/4 chávenas (30g) – 160 calorias, 10g proteína, 13g gordura, 4g hidratos de carbono, 1g fibra, 1g açúcar, 0 mg sódio, 20 mg cálcio, 7.5 mg ferro.

Corações de cânhamo descascado

Quando as sementes descascadas são removidas da planta do cânhamo, estas possuem um sabor tostado e terroso. Uma porção fornece 10 gramas de proteína e gorduras saudáveis. Os corações do cânhamo são tenros e podem ser adicionados a papas de aveia, iogurtes sem lactose, batidos ou saladas.

Perfil Nutricional: Por 3 colheres de sopa(30g) – 160 calorias, 10g proteína, 12g gordura, 23g hidratos de carbono, 10g fibra, 1g açúcar, 0 mg sódio, 12 mg cálcio, 4 mg ferro. 

Frutos secos e manteiga de frutos secos

Qualquer fruto seco que consiga imaginar, amêndoas, amendoins, cajus, noz pecã ou nozes, são uma fonte de proteína vegana, rica em nutrientes. São um ótimo lanche e também podem ser usados como topping. Poderá adicioná-los a molhos, sopas e estufados com o objetivo de dar sabor. Podem ainda ser demolhados para a produção de leite e queijo isentos de lactose. Manteigas derivadas de frutos secos, como a de amêndoa e amendoim são fáceis de fazer e versáteis para utilizar como acompanhamento ou molhos. Apesar de ricos em proteína, os frutos secos são igualmente ricos em gordura e calorias, portanto devem ser consumidos com moderação.

Perfil Nutricional:  Por 1/4 chávenas (28g) – 180 calorias, 10g proteína, 16g gordura, 5g hidratos de carbono, 3g fibra, 1g açúcar, 0 mg sódio, 80 mg cálcio, 1.9 mg ferro. 

Fontes de proteína Vegana

Espero que este guia de fontes de proteína veganas tenha sido útil e que o tenha ajudado em vários aspetos! Como pode ver, existem inúmeras formas de incorporar uma extensa variedade de alimentos veganos na sua dieta diária. Se acha que existe uma fonte de proteína que deve e pode ser adicionada a esta lista, ou se ficou com alguma dúvida, deixe um comentário abaixo!

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