Dieta Ovolactovegetariana? O que é isso?
Dieta Ovolactovegetariana é algo que nem todos conhecem. A maioria das pessoas pensa que os vegetarianos são pessoas que comem apenas vegetais, o que é verdade, claro. Mas existem variantes neste tema. Um ovolactovegetariano não come carne, mas consome produtos provenientes dos animais como os ovos, o leite e o queijo. Os veganos não consomem nada que seja de origem animal.
Existem muitas razões pelas quais, as pessoas decidem excluir a carne da sua alimentação. Algumas fazem-no por consciência ou crenças religiosas. Outras não se sentem bem por terem animais mortos no prato, quando existem outras alternativas. Existem ainda aqueles que pararam de comer carne para proteger o ambiente do comércio de pasto.
No entanto, há cada vez mais pessoas a optar por uma dieta sem carne baseadas na evidência do seu benefício na saúde. É sabido que a dieta vegetariana reduz o risco de doença cardíaca, diabetes, acidente vascular cerebral e vários tipos de cancro. Um estudo recente mostrou-nos que crianças entre os 14 e os 15 anos que optam por uma dieta rica em vegetais retiram benefícios ao nível da gordura corporal e reduzem os riscos de síndrome metabólica e doenças cardiovasculares. É uma descoberta muito interessante se considerarmos o aumento do número de crianças que sofre de excesso de peso e desenvolve diabetes precocemente.
Tanto a dieta vegetariana como aquela à base de carne fornecem uma nutrição básica adequada. No entanto, elas diferem em dois fatores. Primeiro, no que respeita ao peso, a dieta à base de carne fornece mais calorias e gordura saturada do que a dieta vegetariana. É por essa razão que, em média, as pessoas que comem carne tendem a ter mais peso do que as vegetarianas. No entanto, mesmo que ambas as dietas forneçam níveis adequados de vitaminas e minerais, apenas os alimentos vegetais fornecem quantidades suficientes de outros nutrientes, tais como isoflavonas e polifenóis. Um estudo recente revelou que que estes pequenos compostos bioativos provocam efeitos profundos na saúde, atuando principalmente em alguns cancros, melhorando a saúde do coração e reduzindo doenças cerebrais.
Qual delas é melhor?
A maioria das pessoas irá concordar que a dieta vegetariana traz imensos benefícios para a saúde. O debate surge relativamente à questão de qual será a melhor: uma dieta ovolactovegetariana ou vegana. Como acontece em vários casos, ambos têm os seus prós e contras.
Prós e contras da dieta Vegana
Os vegetarianos têm, em média, melhor saúde que a população geral. Os veganos tendem a ter ligeiramente melhores resultados no índice de massa corporal, colesterol e pressão arterial, o que prevê uma redução da doença cardiovascular. Pelo menos um estudo reportou que os veganos apresentam uma redução de 19% no risco de doenças do coração quando comparados com aqueles que consomem carne regularmente. Um benefício ligeiramente superior aos ovolactovegetarianos que apresentam 18% de redução desse mesmo risco.
Por outro lado, os veganos tendem a ingerir uma quantidade inferior de proteína, ómega-3, vitamina B12, zinco e cálcio. Níveis baixos destes nutrientes tão importantes colocam os veganos em grande risco de desenvolver outras patologias: ossos fragilizados, desenvolvimento de mais fraturas devido à diminuição de cálcio e zinco, possibilidade de cancro por falta de vitamina B12 e problemas neurológicos por diminuição da vitamina B12 e ácidos gordos como o ómega-3.
É sabido que níveis baixos de vitamina B12 podem levar a problemas neurológicos, incluindo dormência ou formigueiro nas mãos e pés, insónias, perda de memória e depressão. Baixos níveis de vitamina B12 numa mulher grávida podem ainda provocar sérios sintomas neurológicos no bebé, tais como irritabilidade e restrição do crescimento fetal.
É também preocupante a ligação entre a falta de B12 e o cancro. Ainda que sejam necessários estudos mais aprofundados, um estudo mostrou a associação entre a diminuição da vitamina B12 e o aumento do risco de cancro da mama em mulheres na pós-menopausa. Outro estudo reportou que os veganos têm um total de 14% de aumento do risco de morte por cancro quando comparados com os seus pares que consomem carne, enquanto que os ovolactovegetarianos têm, de facto, 22% de redução desse risco.
O mesmo estudo observou, no entanto, que os veganos têm um menor risco de morte por outras causas – 26% menor que a população que consome carne, enquanto que os ovolactovegetarianos têm 23% de diminuição do risco de morte.
Prós e contras da dieta Ovolactovegetariana
Existe algum problema com a dieta vegetariana que inclui leite e ovos? A resposta é sim, embora o problema esteja mais centrado no leite do que nos ovos.
A razão pela qual se inclui o leite na dieta prende-se com aquilo que os nutricionistas e a comunicação social nos transmite – que o leite nos fornece altos níveis de cálcio, logo reduz o risco de doenças dos ossos, como a osteoporose. Por outro lado, há quem defenda que as doenças ósseas são mais comuns em países que consomem mais cálcio diariamente, com muito poucas evidências que o leite, ou produtos lácteos produzam benefícios para a saúde óssea. Algumas evidências sugerem ainda que o elevado consumo de proteína do leite ou produtos derivados pode contribuir para o aumento do cancro da próstata e ovários, e doenças autoimunes.
Conclusão
Em suma, os vegetarianos são, geralmente mais saudáveis que aqueles que mantêm uma dieta à base de carne. Os veganos têm melhores resultados na diminuição do risco de doenças cardiovasculares que os ovolactovegetarianos, mas têm um risco particularmente maior de diminuição dos níveis de vitamina B12, cálcio e zinco. Por outro lado, consumir diariamente produtos lácteos está também ligado a alguns problemas de saúde.
A melhor recomendação para aqueles que decidirem excluir a carne da sua alimentação talvez seja a dieta vegana, utilizando alternativas que forneçam cálcio e vitamina B12. Pode, por exemplo, substituir o leite do pequeno-almoço por leite de soja que é fortificado com cálcio e vitamina B12. Desta forma, a maioria dos riscos identificados pela dieta vegana são minimizados, adicionando os benefícios das isoflavonas de soja.
Seja qual for a sua dieta, o essencial é que os alimentos que consome promovam e mantenham a sua saúde. Por fim, uma dieta à base de plantas que inclua variedade, seja balanceada e evite extremismos é o ideal.
Informação Extra sobre a Dieta Ovolactovegetariana
- O padrão alimentar de uma dieta ovolactovegetariana é baseada em leguminosas (feijão, ervilhas e lentilhas), frutas e vegetais, sementes, nozes, lacticínios e ovos. Exclui carne, peixe e outros produtos que contenham estes ingredientes.
- Uma dieta ovolactovegetariana que seja baixa em gordura tem imenso potencial e benefícios para a saúde. Inclui menos risco de obesidade, doenças coronárias, tensão arterial elevada, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro. Engloba ainda outros benefícios, tais como diminuição dos níveis de colesterol no sangue e menor risco de cálculos biliares e problemas intestinais.
- Esta forma de alimentação requer um planeamento extra. Os ovolactovegetarianos têm de assegurar que consomem nutrientes suficientes, tais com proteína, ferro, zinco e gorduras ómega-3.
- Uma dieta vegetariana bem planeada é capaz de responder a todas as necessidades. É segura e saudável para grávidas e lactantes, bebés, crianças, adolescentes e idosos.
- Existe uma imensa variedade de alimentos à base de plantas que, quando ingeridas diariamente, promovem e mantêm uma boa saúde.
Inclua fontes vegetarianas de:
Proteína
A proteína é a chave da construção e manutenção dos músculos e glóbulos vermelhos saudáveis. É a proteína que suporta o nosso crescimento durante toda a vida. Os seguintes alimentos são excelentes fontes de proteína:
- Soja e derivados de soja, como o tofu, e bebidas fortificadas de soja.
- Alternativas à carne como a proteína vegetal texturizada (PVT) e hambúrgueres de vegetais.
- Feijões, ervilhas e lentilhas, tais como feijão vermelho, preto e branco, grão-de-bico, feijão-frade e lentilhas vermelhas, castanhas e verdes.
- Cereais, frutos secos, manteigas de frutos secos e sementes.
- Lacticínios, como o leite magro, queijo e iogurte.
- Ovos. Ferro. O ferro ajuda o oxigénio a circular pelas diferentes partes do corpo. O ferro pode ser melhor absorvido através da ingestão de vitamina C, rica nos citrinos, sumos e frutas como o kiwi, manga, melão, batatas, pimentos, brócolos e vegetais de folhas verdes.
Lembre-se, os vegetarianos necessitam de cerca do dobro do ferro e devem incluir diariamente na sua alimentação vários alimentos ricos em ferro.
Boas fontes de ferro:
- Soja ou produtos de soja, como o tofu firme e extra firme, e bebidas de soja fortificadas.
- Alternativas à carne como a proteína vegetal texturizada (PVT) e hambúrgueres de vegetais.
- Feijões secos, ervilhas e lentilhas, tais como feijão vermelho, carioca e azuki, grão-de-bico e feijão-frade, lentilhas vermelhas, castanhas e verdes.
- Produtos de cereais fortificados, frutos secos e sementes, tais como amêndoas e sementes de sésamo.
- Frutas como ameixas, passas e damascos, e vegetais de folha verde-escura como couve, quiabo e pak choi.
- Melaço.
Zinco
O zinco é necessário no crescimento. O zinco protege o corpo de doenças e ajuda na cicatrização. São boas fontes de zinco:
• Soja e produtos de soja, como tofu, e bebidas de soja fortificada.
• Feijões, ervilhas e lentilhas.
• Frutos secos, sementes e as suas manteigas, tais como amendoins e manteiga de amendoim, sementes de sésamo e a sua manteiga (tahini) e outros como nozes pecã, cajus e sementes de sésamo e linhaça.
• Cereais integrais e fortificados.
Ácido alfalinolênico (ómega-3)
As gorduras ómega-3 ajudam a prevenir doenças do coração e são muito importantes para os olhos, tendões e desenvolvimento do cérebro. São boas fontes de ómega-3:
• Óleos de canola, sementes de linhaça, nozes e soja.
• Sementes de linhaça moída.
• Soja, tofu e nozes.
A dieta ovolactovegetariana inclui lacticínios e ovos para que nutrientes como o cálcio e as vitaminas B12 e D sejam facilmente adquiridas, seguindo as dicas mencionadas acima.
Conselhos a ter em atenção na dieta ovolactovegetariana:
Mulheres grávidas ou lactantes devem seguir um guia de alimentação que privilegie alimentos saudáveis. Deve ser dada especial atenção diariamente aos alimentos ricos em vitamina B12, tais como lacticínios e ovos. Devem também privilegiar os alimentos ricos em ómega-3 e ferro.
Se está grávida fale com o seu médico sobre as vitaminas pré-natal que incluem ferro e vitamina B12. Todas as mulheres que estejam a pensar em engravidar devem tomar diariamente um multivitamínico que inclua 400mg de ácido fólico, que ajuda a prevenir defeitos congénitos.
Pessoas acima dos 50 anos necessitam de mais cálcio, vitamina D e B12. É necessária uma maior atenção aos alimentos que incluem estes nutrientes. Pessoas acima dos 50 anos devem introduzir diariamente três doses de leite ou alternativas ao leite para manter os níveis necessários de cálcio. Um estudo científico recente mostrou que pessoas acima dos 50 anos devem tomar 400 IU de vitamina D como suplemento diário.
Devem ainda adquirir vitamina B12 através de alimentos ou suplementos. A toma de um multivitamínico mineral diariamente irá ajudar a suprir essas necessidades extra.
