Proteínas para vegetarianos desportistas

Melhores fontes de Proteína para vegetarianos desportistas

As proteínas não têm de estar em défice na sua alimentação. Esta lista das 8 melhores proteínas para vegetarianos ou veganos desportistas inclui receitas que mostram como usar cada uma delas para melhorar a sua rotina.

Contactámos um grande amigo nosso para que ele pudesse partilhar a sua experiência connosco e para nos falar das suas fontes de proteínas para vegetarianos desportistas favoritas.

Ele já era vegetariano antes de se tornar um atleta de competição. Para ele, melhorar o seu desempenho com proteínas à base de plantas sempre foi a norma. No entanto, só recentemente é que se apercebeu que muitos dos atletas não estão ainda familiarizados com proteínas veganas. Com a crescente popularidade da alimentação à base de plantas, ele tem lidado com muitas questões acerca dos benefícios (e desvantagens) deste tipo de proteínas.

Muitas pessoas ativas mostram-se curiosas e céticas no que diz respeito à obtenção de proteínas de origem vegetal suficientes para manterem a sua aptidão física. Mas existem cada vez mais evidências e razões para os atletas optarem por uma alimentação à base de plantas incluindo motivos éticos e ambientais, para além dos óbvios relacionados com a saúde.

Proteínas para vegetarianos desportistas

Estudos comprovam que adotar uma alimentação à base de plantas pode reduzir o risco de obesidade, doenças cardiovasculares, pressão alta e diabetes tipo 2. Estes factos não são, provavelmente, assim tão surpreendentes visto que uma alimentação rica em frutas, vegetais e cereais integrais está repleta de vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes.

Dito isto, qualquer pessoa que escolha seguir uma alimentação vegana terá de ter em consideração alguns nutrientes como ferro, vitamina B12, zinco, vitamina D e cálcio.

Por estes motivos, fico muito contente de partilhar convosco algumas informações sobre as melhores proteínas à base de plantas para atletas. A lista que se segue fornece tanta proteína saudável quanto uma alimentação à base de carne.

Proteínas para vegetarianos desportistas:

1. Produtos à base de soja

Quando se ouve falar em “soja” normalmente associa-se a tofu. No entanto, a soja é a base de vários outros produtos tais como o tempeh, edamame e leite de soja. A soja é uma das poucas fontes de proteína veganas e é considerada como uma proteína de alta qualidade, pois contém todos os nove aminoácidos que o corpo não consegue produzir. O tofu e o tempeh não têm um sabor forte por si só, mas eles absorvem facilmente o sabor de qualquer marinada. Tanto ¼ do bloco de tofu como cerca de 60 gramas de edamame descascado têm aproximadamente 9 gramas de proteína. Poderá encontrar um saco de edamame congelado em qualquer supermercado, coloque-o no micro-ondas e desfrute de um lanche rápido e eficaz para recuperar depois de um treino intensivo.

2. Quinoa

Este “pseudogrão” (que é na verdade uma semente) é uma das proteínas do reino vegetal mais completa, para além da soja. Por outras palavras, é uma das raras proteínas fora do reino animal que contem também todos os nove aminoácidos. Com um sabor suave e um travo a frutos secos, a quinoa é uma alternativa sem glúten comparada com outros grãos.

Cerca de 130 gramas de quinoa, fornece aproximadamente 8 gramas de proteína e pode usá-la em saladas, sopas ou na composição de várias taças (bowls).

: Quinoa

3. Seitan

Feito a partir do trigo (contem glúten), o seitan assemelha-se à textura da carne picada de vaca ou de frango. Por essa razão, é frequentemente utilizado como base de hamburgers ou nuggets vegetarianos. Tem um sabor salgado e umami, como os cogumelos, mas absorve também facilmente o sabor de qualquer molho ou especiaria. E o mais incrível é que contém 21 gramas de proteína em apenas 45 gramas de seitan.

4. Lentilhas

Não gosto de escolher favoritos entre as proteínas à base de plantas, mas as lentilhas estão no topo da lista (ok, são as minhas favoritas, mas não digam a ninguém). Há tantas variedades – castanhas, vermelhas, pretas, todas elas repletas de proteína. Uma porção de lentilhas são cerca de 30 gramas (secas), o que equivale a aproximadamente a 100 gramas quando cozinhadas, o que contém 13 gramas de proteína, um valor mais elevado do que em muitas outras plantas.

As lentilhas são também um excelente substituto da carne em pratos como tacos, almôndegas, ou hamburgers, ou ainda nas taças(bowls).

5. Feijões

Feijões são um clássico para quem se alimenta à base de plantas visto que eles fornecem uma grande variedade de nutrientes no pequeno tamanho que apresentam. Mais especificamente, conseguimos obter hidratos de carbono, proteína, fibra, e outras vitaminas e minerais através dos feijões. Já para não falar que conseguimos comprá-los em lata, o que faz com que seja só abrir, escoar e comer. Para além disto, são bastante económicos e existem imensas variedades.

Qualquer que seja a sua preferência entre feijão preto, grão-de-bico, feijão branco ou qualquer outro tipo de feijão, esta é uma grande fonte de proteína na alimentação vegana. Conseguirá obter cerca de 8 gramas de proteína por cada 60 gramas .

: feijões

6. Aveia

Pode não pensar imediatamente em aveia como fonte de proteína mas os cereais integrais têm mais proteína do que aquilo que pensa. 65 gramas de aveia (seca) equivale a aproximadamente 130 gramas de papas de aveia que contem 5 gramas de proteína. Embora não seja tão rica em proteína como outros alimentos da lista, a aveia é muito fácil de incorporar na sua alimentação.

Experimente fazer uma taça de aveia com bagas de qualquer tipo, manteiga de amêndoa e leite depois de um treino ou simplesmente incluir aveia no seu batido.

7. Ervilhas

Estas verduras são muitas vezes subestimadas pois não são as mais apelativas. Mas acredite quando digo que são uma grande fonte de proteína vegetal. Uma porção de 85 gramas contém 5 gramas de proteína e pode facilmente ter ervilhas congeladas à mão para incluir numa sopa ou num salteado de legumes. Pessoalmente, adoro triturar algumas ervilhas com abacate para obter proteína extra. Coloco esta mistura numa tosta e espremo um pouco de sumo de limão.

8. Sementes de cânhamo

Estas sementes são nutricionalmente repletas de ferro, zinco, magnésio e ómega 3. Experimente polvilhar algumas destas sementes na sua tosta de abacate ou numa salada ou até incorporar uma ou duas colheres de cânhamo em pó num batido ou numa taça de aveia. Apenas 3 colheres de sopa de cânhamo em pó, fornece 10 gramas de proteína.


Não se esqueça de consultar a nossa lista de alimentos com vitamina B12 para vegetarianos que serão um excelente complemento à sua alimentação.

Se já experimentou todas estas fontes de proteínas para vegetarianos desportistas. Qual a sua favorita?

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