Nutrientes a monitorizar numa dieta vegetariana.
Na ausência de planeamento, é possível que existam alguns nutrientes em falta numa alimentação vegetariana.
Estes incluem:
- Proteína: Ao contrário das opiniões mais comuns, pelo menos do passado, uma dieta vegetariana pode oferecer quantidades adequadas de proteína. O que deve ter em conta é a obtenção de uma ampla variedade de aminoácidos (proteínas). É importante ingerir proteínas de diversas fontes vegetais, como de cereais integrais, lentilhas, feijões, frutos secos e sementes. A proteína de soja é uma fonte de aminoácidos que é quase idêntica à da carne.
- Vitamina B12: Este nutriente importante encontra-se em ovos e laticínios, mas para quem segue uma dieta vegana, ingerir alimentos fortificados com vitamina B12 é essencial. Estes alimentos são, por exemplo, bebidas de soja, hambúrgueres de vegetais e extratos de levedura. Quem adota a dieta vegetariana, mas não consome alimentos suficientes que contêm B12, deverá tomar suplementos vitamínicos.
- Cálcio: Na dieta Ovo-lacto vegetariana, a maior parte da obtenção de cálcio é feita através do consumo de lacticínios. No entanto, as fontes vegetais podem também fornecer quantidades adequadas de cálcio. Estas incluem o tofu, legumes e vegetais (exceto espinafres), melaço, feijões, figos secos e sementes de sésamo (experimente tahini, uma manteiga feita de sementes de sésamo). Atenção – o cálcio tem maior absorção se o consumo de sal e cafeína for reduzido e é importante garantir que vitamina D é ingerida de forma adequada quando estamos expostos/as à luz direta do sol.
- Ferro: Manter os níveis adequados de ferro é muito importante, e numa dieta vegetariana é possível encontrar muitas fontes, como legumes (feijões, incluindo amendoins), tofu, vegetais de folha verde escura, frutos secos, nozes, damascos secos e cereais integrais. A Vitamina C aumenta a absorção de ferro.
- Zinco: Apesar do zinco ser encontrado em muitos alimentos vegetais, a sua absorção pode ser reduzida pelo ácido fítico (fósforo), que é encontrado no farelo de trigo, cereais integrais e legumes. Demolhar, fermentar e germinar podem fazer com que o nível zinco se torne mais disponível nos legumes, nozes, arroz integral e pão de cereais integrais.
- Ómega 3: A ingestão dos ácidos gordos polinsaturados de ómega-3 pode também ser limitada em dietas vegetarianas. Boas opções que não provêm de fontes animais incluem a linhaça, as nozes, a canola, as sementes de abóbora e os vegetais de folha verde.
Existem outros nutrientes em falta na alimentação Vegetariana mas estes são os que tem maior destaque e com os quais deve ter mais cuidado para garantir que implementa alimentos que forneçam esses mesmos nutrientes em falta na alimentação Vegetariana.
Existe mais algum nutrientes em falta na alimentação Vegetariana que considere importante?
