Fontes de vitamina B12 para Veganos & Vegetarianos
A lista mais completa de alimentos com vitamina B12 para veganos e vegetarianos.
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A vitamina B12 é um dos nutrientes ao qual não damos muita importância até nos tornarmos veganos ou vegetarianos. Está presente na carne e nos ovos, e por isso a maioria das pessoas ingerem as quantidades recomendadas, mas, e então aqueles que se abstêm de todos os produtos de origem animal? Estarão destinados a um défice constante da vitamina, ou poderão obtê-la de outras fontes? Saiba quais são os melhores alimentos com vitamina B12 para veganos.
Porque é que a vitamina B12 é tão importante?
Sabia que a vitamina B12 é uma das oito vitaminas B? Sim, são 8!
A B12 é necessária para a formação normal dos glóbulos vermelhos, sistema nervoso e ADN. Já para não dizer que a vitamina B12 dá-nos energia para o dia-a-dia. Por ter um papel importante na produção de energia, é crucial que atletas obtenham uma quantidade suficiente de vitamina B12 nas suas dietas.
Um défice de vitamina B12 pode levar a diversos problemas de saúde, como anemia, dormência nas mãos e nos pés, fadiga, perda de memória, alucinações ou até paranoia.
Quanta vitamina B12 é que precisa?
A maioria dos adultos necessita de 2.4 microgramas de vitamina B12 por dia, o que é bastante fácil de obter através do consumo de produtos de origem animal.
A vitamina B12 é bastante abundante em produtos de origem animal, como é o caso dos ovos, carne, laticínios, aves e peixe. Curiosamente, a vitamina B12 é produzida por microrganismos nos intestinos ou dieta dos animais, mas os humanos não são capazes de produzir a sua própria vitamina B12.
Para além disso, as plantas não conseguem produzir esta vitamina, e essa é a razão pela qual não é possível encontrar muita desta vitamina na alimentação vegana. Muitos veganos e vegetarianos preferem tomar suplementos vitamínicos para a obtenção desta vitamina.
Uma nota importante sobre a vitamina B12
O tipo de vitamina B12 encontrado nos alimentos vegetais, ao contrário daquele que é encontrado nos produtos de origem animal, não é de absorção fácil. E também não é tão abundante.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que vegetarianos e veganos tomem medidas de precaução para ingerir vitamina B12 em quantidades suficientes. Eles recomendam que:
- As pessoas que adotam dietas vegetarianas e veganas devem realizar análises de sangue para controlar os níveis de vitamina B12 e assim, evitar um défice.
- Todos aqueles que adotam uma dieta vegana deverão tomar um suplemento vitamínico de B12, de 250 microgramas, todos os dias.
- Os vegetarianos deverão considerar tomar 250 microgramas de suplemento de B12, algumas vezes por semana.
Posto isto, nunca é demais adicionar mais alimentos ricos em vitamina B12 na sua dieta.
Alimentos com vitamina B12 para veganos
1. Levedura nutricional
Esta levedura inativa é geralmente usado na dieta vegana para dar sabor ao queijo. Há pessoas que o adicionam a pipocas, “ovos” mexidos, salgadinhos de couve, molhos, batatas assadas ou verduras no forno. Não critique até provar!
Apenas ¼ de uma chávena de levedura nutricional contém 17 microgramas de B12, que equivale a 700% da recomendação diária de 2.4 microgramas! Não entre em pânico se a sua urina ficar muito amarela após esta ingestão – é só a vitamina solúvel em água a sair pela urina.
2. Bebidas vegetais fortificadas
Para compensar a falta de vitamina B12 que está também presente no leite de vaca, muitas variedades de bebidas vegetais, como o leite de amêndoa, de soja ou de coco, são fortificadas com B12.
Estas alternativas aos lacticínios podem substituir o leite mais comum em diversas receitas, mas também ser consumidas como uma opção de bebida deliciosa! Apesar da quantidade de B12 variar dependendo do tipo de bebida e da marca, uma chávena de bebida vegetal pode ter até 3 microgramas da vitamina. No entanto, é fundamental que se verifiquem sempre os rótulos para garantir se a bebida é efetivamente fortificada.
3. Cereais de pequeno-almoço fortificados
A maior parte dos cereais incluem, agora, uma ampla variedade de vitaminas e minerais, incluindo a B12. Mais uma vez, a quantidade de B12 irá sempre variar de acordo com o cereal, mas muitos deles contêm, pelo menos, a dose diária recomendada, e outros, ainda mais!
4.Substitutos da carne
Como a carne é uma das fontes naturais de vitamina B12, muitas alternativas à carne têm vindo a adicionar esta vitamina nos seus ingredientes. Cada vez mais alternativas à carne, como substitutos de hambúrgueres, salsichas, filetes de frango, entrecosto, chegam ao mercado regularmente.
Verifique a lista de ingredientes ou a tabela nutricional para garantir que o produto que está a comprar é fortificado com B12. Consuma estes alimentos com moderação, pois são geralmente processados e muitas das vezes não tão saudáveis como pensamos.
5. Algas marinhas
Também conhecidas como nori, as algas são uma ótima fonte de B12. Apenas uma pequena porção de algas tostadas e estaladiças tem uma interessante quantidade de B12, porém ainda é inconclusivo se é eficazmente absorvida pelo nosso organismo.
Ainda assim, as algas marinhas são uma opção de snack saudável e não há qualquer perigo se as incluirmos na nossa dieta diária.
6. Cogumelos
Existem alguns cogumelos selvagens, como o trompeta negra e o cantarelo, que têm cerca de 1 a 2.65 microgramas por » 0.5 kg de cogumelos. É raro comer esta quantidade numa só refeição, mas porque não adicionar estes fungos comestíveis ao nosso prato para um reforço de B12 e vitamina D?
7. Tempeh
Cerca de 85g de tempeh pode ter quantidades consideráveis de vitamina B12. Estudos mostram que os níveis podem variar significativamente, desde 1 micrograma até 8 microgramas, e os investigadores acreditam que a contaminação bacteriana durante a produção de tempeh contribui para um aumento dos níveis de B12.
Fontes vegetarianas de B12
8. Laticínios
Para quem é vegetariano, o consumo de leite e derivados é uma das maneiras mais fáceis para aumentar os níveis de B12 no nosso organismo. Apenas uma chávena de leite de vaca ou iogurte pode conter mais que 1 micrograma da vitamina.
9. Ovos
Os ovos são uma superpotência nutricional. Oferecem uma abundância de diferentes nutrientes, sendo um deles a vitamina B12. Um só ovo pode conter cerca de 0.6 microgramas (ou 25%) de vitamina B12.
10. Queijo Suíço
Não é de estranhar que o queijo também contenha vitamina B12. O queijo suíço é o que contém níveis mais elevados, com 0.95 microgramas (ou quase metade da recomendação diária) de vitamina B12.
